提起长时间高效学习，很多人都会分享高中的学习经验，但显然对于出国党们已经不太适用了，高中的学习呢，简单地讲就是重复重复重复，就那么些知识点，反反复复练三年，其实收获甚微，而且，高中时外界干扰不多，可以专心学习。而要知道，出国党们需要面对的情况和考试的难度可是要高的多。

所谓长时间，姑且把它理解成需要一些好的学习习惯好了，就把之前在Coursera看到的一些和大家分享，希望对看到的人有所帮助，并感谢vancexu(地址：http://vancexu.github.io/)。

Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects是UCSD开的一门课。

(地址：https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn/outline)

Whether you are an outstanding or a struggling student, “Learning How to Learn” will give you powerful mental tools that will help you learn more effectively in tough-to-master subjects. You will discover practical, immediately useful insights that will help you to more deeply master your studies.

Week 1. 学习是什么?

1.1 专注模式和发散模式

大脑很复杂，了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习，减少困惑。

首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式：专注模式 (Focused mode) 和发散模式 (Diffuse mode)，专注模式就是集中精力学习或理解某事，只有局部的神经链接处于激活状态，有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算，那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力;而发散模式就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性，比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。

当你面对熟悉的事物时，一般处于专注模式，而当你需要新想法和办法时，或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式，这两个模式是可以互相切换的，但不能同时进行。可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。

打个比方，如下图，专注模式是针板密集的时候，球在局部弹来弹去，发散模式是针板稀疏的时候，球在整个桌面游走。

大脑是一个昂贵的器官，需要消耗同等体重躯干部分10倍的能量。而大脑中有1,000,000,000,000,000数量级的突触，这些突触连接是动态的，因此你一觉醒来之后就不是你了，你的大脑已经发生了变化。

1.2 拖延、记忆和睡眠

当你做一件你不想做的事情比如学习时，大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。

后面会有更多关于拖延的介绍。

介绍一个应对拖延症的简单办法：番茄工作法 (Pomodoro)。番茄工作法由Francesco Cirillo发明，听上去很简单：

25分钟

没有任何干扰

专心学习

最后当这25分钟结束后，你需要一个奖励，上网刷朋友圈或者喝咖啡什么都可以。

Practice makes permanent.

你需要不断的练习来增强大脑中的连接，形成比较深刻的记忆模式。

记忆分为长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆 (Working memory)。工作记忆也就是短期记忆，一般认为可以存放4块 (Chunks, 关于chunk后面会深入介绍) 信息，就像一块不太好用的黑板，不仅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不断重复，比如记电话号码，你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大，从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复，这里提到了一个小技巧：spaced repetition, 就是一晚上重复20遍的效果不如你每天重复几遍。

睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质，而睡觉时大脑细胞收缩，细胞间隙变大，脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。睡眠的意义不止于此，它也是学习与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容，不重要的记忆会被清理掉，而你想要记住的会得到加强。睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识，对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境，而梦到它又有助于你对它的理解。

另外，锻炼身体很重要。除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式，锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来，使得发散模式有机会呈现，锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。

隐喻和类比是强大的学习技巧。

Week 2. Chunking

Chunk中文直译是“块”，在这里是指组合起来的有意义的知识。比如字母d,o,g你可以很容易的把它们组成单词dog并在脑海中浮现狗的模样;比如拼图，鼻子眼睛耳朵背景等等，最后凑成一张图。chunk也像是把一些相近的文件做成的压缩包，节省空间的同时，便于搜索。之所以关心chunk，是因为chunk是已经加工好的知识，是我们解决问题的时候真正会使用的东西。

如何形成chunk呢?

学一首新的吉他曲(可以视为一个chunk)，通常是先完整听几遍曲子，看别人弹，然后自己一个小节一个小节练熟，最后串起来。 学一门新语言，一般会先从基本的音节，然后把音节串成单词，熟练了再把词串成句子，还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。 这些都是给了我们形成chunk的直观感受：由mini chunk不断拼接，直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路，使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。

生成chunk的方法：Focus, Understand, Practice。

首先需要集中注意力。在形成chunk的时候，工作记忆像一只四脚章鱼一样，在努力建立新的神经结构，分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的chunk很难形成。

接着是理解，理解像是强力胶水，能让chunk之间相互关联，使得知识更容易被想到和使用。

最后一步就是练习，形成context(上下文)，从而巩固chunk，并建立多个指向chunk的入口。

要形成上下文，得跳出原来要解决的问题，开阔思路，不断的使用相关的或不相关的chunk进行练习，直到我们不仅理解了何时该使用这个chunk，还能知道什么时候不能用它为止。Chunk告诉你如何解决问题，上下文告诉你什么时候使用chunk，以及这个chunk在整张知识图中的位置。

另外，学习时不要过多的画重点，因为这可能会给你一种错觉：你记住了这些划过的内容，提倡在学习的过程中多提炼中心思想。对于我们已经掌握的东西，没必要一直重复学习了，你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分，这就叫deliberate practice。著名的10000小时理论也十分强调deliberate practice, deliberate practice往往能把顶尖和普通的学生区分开来。

Week 3. 拖延和记忆

拖延就像毒品，每次品尝一点点，虽然获取了短暂的快感，但是已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

这时，你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗，结果往往不理想，因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力，所以并不是很好的策略。

那怎么办?用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。

习惯的养成有四个部分：导火索(cue)，习惯动作(routine)，奖励(rewards)，信念(belief)。

导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机;一开电脑就想刷社交网络，那就断网或者别用电脑。

习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建?做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如“我走进了图书馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题……”，到了真正去写作业的时候，就按照自己想象的计划做，这时候需要用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性地刷刷朋友圈，结果停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。

奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己，在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。

信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意，要相信之前的付出是有用的，为了更好的贯彻信念，可以找志同道合的朋友一起努力。

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。

存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始做一点点吧，一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。

一个技巧是：专注于过程，而非结果 (Fouces on process rather than product)。番茄工作法之所以有用，就是因为他让你专注过程的25分钟。

另一个建议是做计划，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。

还有三个提升效率的技巧和建议：

最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。

给自己定一个结束时间，这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午5点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以5点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来，尽量抓紧时间多做些，5点就解放。

遇到困难先试试再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，居然做完了。

一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程，人脑需要时间来建造神经蓝图，就像健身增肌那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性，避免拖延到最后一刻，以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方，可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果，做好计划都是提高效率的技巧。

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